陈叔这几次复查血糖一直忽高忽低，医师也品评了好几次，要适度饮食。

思来亦然，别东说念主一口饭3口菜，他倒是反过来，一样不吃菜王人能空口吃掉半碗饭，但不吃饭吧，又总嗅觉浑身疼痛。

直到最近一次搜检，血糖高的吓东说念主，医师也说了再这样下去就不是饮食适度这样粗浅了。

为了健康他决定把主食戒掉，“既然饭弗成吃，那吃菜和肉总行了吧。”

自从不吃主食以后，他的饮食就变成了多样万般的蔬菜和鱼虾、牛肉，连合忌口3个月后，照实体格嗅觉比夙昔轻了好多，体重王人掉了几斤。

但很快他就总嗅觉走路腿发软，有点飘，缓缓的他的精神景况也启动凄怨，还一样怔住、打盹儿，总合计困，记性也变差了许多，一样丢三忘四。

自后复查发达出来不啻血糖没控好，连血脂、尿酸王人亮了红灯。

他也猜疑：为什么不吃米饭了，反而体格更差了？

一、患病率飙升！为什么中国东说念主容易得糖尿病？

提及糖尿病可能好多东说念主只知说念血糖高，本色上它对东说念主体的损害范围可能是全身性的。

比如由糖尿病激发的视网膜病变，会导致视力下落，严重可能失明；还有高发的糖尿病肾衰，严重还可能激发尿毒症；永远高血糖还会损害心血管健康，增加冠心病、中风等心脑血管疾病风险......

除此除外，糖尿病还容易并吞皮肤感染、神经毁伤，糖尿病足即是由此而来，其实可怕的不是糖尿病而是它引起的连串并发症。

别以为糖尿病离你很远，凭证中国疾控中心最新发布的新发糖尿病数据来看：仅2023年我国糖尿病确诊患者就高达2.33亿，患病率比较2005年飞腾了163%！

何况从发病年事趋势来看，我国40岁以下东说念主群患病率不断飞腾，瞻望2050年我国糖尿病的年事行为化患病率将飞腾至29%，也即是说每3东说念主中就可能有一个糖尿病患者。

可能有东说念主会问，怎么短暂我国有这样多东说念主患糖尿病呢？其实原因很粗浅。

巨擘期刊《柳叶刀》发表的一篇著作中就提到了白米饭吃太多会增加糖尿病风险的发现。照实碳水亦然高升糖食物，那么吃白米饭果然和糖尿病关联吗？

照实会有影响。因为刻下的白米饭大多是深加工后的致密碳水，在东说念主体极易被消化，因此升糖速率也更快，永远把白米饭当单一主食，对血糖适度亦然不利的。

其实除了米饭，像馒头升糖指数也到了88、面条也要82，一般指数大于70王人属于高升糖食物了，加上永远摄入照实会对血糖波动的影响绝顶高。

但也弗成凭此就认定糖尿病王人是吃饭吃出来的，导致糖尿病的身分是除了饮食俗例，还有不良生计形态、养分充足、久坐等等，何况日常高升糖食物也不少，弗成只是因为白米饭的升糖指数高，就把锅甩给它。比起白米饭，不对理的饮食俗例才是信得过的风险开端。

二、主食到底该怎么吃？推选4种控糖主食

为了控糖，好多东说念主径直主食一刀切，但饭没吃了健康也告急，其实主食不仅要吃，还要吃的健康，以下4种主食多吃也不怕，还有助于控糖。

1、蒸五谷和薯类

比如玉米，优选甜玉米，一顿煮一根，也可以代替致密碳水，还有助于控糖。薯类的遴选更多，常见的山药、芋头、红薯、南瓜王人可算作主食，每顿吃150~200 克摆布，另外还要磨蹭搭配果蔬和肉蛋。

2、全麦面包

全麦面包固然也含有淀粉，升糖指数也不低，但比较于白面包，它的膳食纤维和 B 族维生素含量更丰富，代替馒头和烘焙面包更有助于控糖。

但要磨蹭的是，选购全麦面包时，最佳选全麦粉含量＞50% 的，大要配料表独一小麦，莫得迥殊添加糖的更好，每餐摄入70~100 克为宜，可以搭配适量的蔬菜和适量卵白。

3、燕麦

燕麦亦然饱腹感比较高的食物，其中可溶性膳食纤维、β-葡聚糖等物资可以缩短东说念主体碳水领受速率，幸免血糖飞腾过快。常见服法，可以将燕麦和水大要牛奶沿路煮成粥，大要加入一些坚果和生果，丰富膳食养分。

4、荞麦

荞麦富含镁、膳食纤维和抗氧化物资，适量摄入可以改善胰岛素敏锐性，适合血糖偏高和减肥东说念主士摄入，同期荞麦可以匡助东说念主体减少解放基，缩短氧化反馈以及炎症反馈。日常可以用荞麦和红枣枸杞、蔬菜、肉蛋等食物沿路烹煮，作念出养分粥大要面食亦然可以的遴选。

三、这几类食物是升血糖大户，尽量少吃！

其实日常生计中升糖食物除了主食外，还有一些隐形“糖”，尤其所以下3种食物，普通尽量少吃。

1、浓香肉汤

广东东说念主心爱煲汤，尤其是老火浓汤，合计这样养分又健康，但本色上这种看似健康的食物其实是掩蔽的升糖食物，好多肉汤在熬制经由中会析出无数的脂肪和嘌呤，永远摄入这种高脂肪、高热量的肉汤，会刺激胰岛素分泌，增加胰岛素抵御，进而激发血糖升高。

2、加工零食

零食这种加工食物亦然掩蔽高升糖食物，何况加工经由中还会添增加样色素、脂肪和盐，不仅没养分，热量还超高，吃多了也会增加胰岛素抵御和血糖升高。

3、油炸食物

油炸食物中油脂含量极高，无数摄入除了会增加热量和脂肪摄入量。永远还可能增加痴肥、高血脂、高血糖等风险。

天然还有不同饮食搭配，烹调形态以及吃饭速率也会形成摄入升糖过快，日常饮食一定要磨蹭科学搭配，合理摄入，规矩饮食，这样才智吃的健康，吃的宽心。

参考贵寓：

[1]《吃面食和吃米饭哪个容易胖？主食这样搭配，控糖又不胖！》.健康时报.2024.11.11.

[2]《卫健委推选：这 7 种控糖主食，让你越吃越健康！》 .科普中国.2023.09.05.

[3]《公卫·特刊 | “寰球糖尿病日”——主食攻略：糖友应该怎么吃主食？》.上海市各人卫生临床中心.2021-12-12.